15 Cara & Bahaya Diet Rendah Karbohidrat & Efek Samping

Diet rendah karbohidrat (low carb diet) adalah yang paling populer. Banyak pembicaraan tentang bahaya mereka terhadap kesehatan tubuh. Cari tahu apakah ada baiknya menurunkan berat badan tanpa karbohidrat atau tidak?

Program nutrisi rendah karbohidrat bekerja sangat efektif untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, ahli gizi masih belum bisa mengambil keputusan tentang rekomendasi, dan banyak dari mereka yakin bahwa diet semacam itu tidak aman bagi tubuh. Dari namanya sudah jelas bahwa program nutrisi ini melibatkan pembatasan penggunaan karbohidrat.

Diet Ketogenik – Low Carbohidrat

Ada berbagai jenis diet rendah karbohidrat, dengan jumlah lemak dan protein yang berbeda-beda. Yang paling ekstrim dari mereka dapat dianggap sebagai program nutrisi berdasarkan jumlah senyawa protein yang konstan dan kandungan lemak yang tinggi (Diana dkk., 2021). Ini disebut diet ketogenik.

Bagaimana diet ketogenik memengaruhi tubuh? Beberapa hari setelah menghentikan penggunaan karbohidrat, konsentrasi glukosa turun menjadi nol dan tubuh tidak dapat lagi mensintesis oksalatetat. Zat ini diperlukan untuk reaksi oksidasi lemak dalam siklus Krebs, yang berlangsung di mitokondria.

Pada saat yang sama, glukosa tidak cukup untuk fungsi normal otak, yang tidak dapat digunakan lemak sebagai energi. Karena siklus Krebs tidak dapat dilanjutkan, asetil-KoA terakumulasi di dalam tubuh. Zat ini adalah sumber energi untuk siklus Krebs dan dengan konsentrasi tinggi dikirim ke hati.

Di organ ini, reaksi lain dipicu, yang disebut siklus Linen, di mana asetil-KoA diubah menjadi asam asetoasetat. Reaksi tidak berakhir di sana, dan produk akhirnya adalah asam beta-hidrobutirat dan aseton. Ketiga zat inilah (asam asetoasetat dan dua metabolitnya) yang disebut badan keton, dan proses pembentukannya adalah ketogenesis.

Aseton dikeluarkan dari tubuh melalui sistem pernafasan, dan keton kemudian digunakan oleh otak untuk energi. Keseluruhan proses ini disertai dengan mobilisasi endapan lemak, yang dibakar untuk energi. Perlu juga dicatat bahwa selama reaksi ini, gliserol terbentuk, dari mana glukosa disintesis, yang kemudian diubah menjadi glikogen. Selain itu, tubuh juga menggunakan beberapa senyawa asam amino untuk mempercepat sintesis glukosa.

Apakah Diet Rendah Karbohidrat Berbahaya?

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat membantu Anda menurunkan sekitar sepuluh persen dari berat badan dan mempertahankannya sepanjang tahun. Pada saat yang sama, seseorang tidak memiliki rasa lapar, yang cukup penting. Namun, banyak ahli gizi menyarankan untuk istirahat antara rencana makan rendah karbohidrat dan mengikuti diet Mediterania selama periode ini. Meskipun ada kepercayaan luas bahwa mengonsumsi lemak dalam jumlah tinggi dapat membahayakan tubuh, penelitian telah menunjukkan bahwa keseimbangan kolesterol bergeser ke lipoprotein densitas tinggi (kolesterol baik) saat menggunakan program diet rendah karbohidrat.

Memiliki diet ketogenik dan kekurangannya. Salah satunya adalah beban yang kuat pada ginjal karena penggunaan senyawa protein dalam jumlah besar. Nutrisi ini memiliki metabolisme khusus yang dapat menyebabkan beberapa gangguan. Ini termasuk peningkatan tekanan darah, yang bergantung pada kerja ginjal. Meskipun dalam banyak diet ketogenik, jumlah senyawa protein yang dikonsumsi konstan, risiko pengembangan urolitiasis meningkat. Hal ini terutama berlaku bagi para atlet yang telah menggunakan program nutrisi rendah karbohidrat untuk waktu yang lama.

Ada bukti ilmiah bahwa diet ketogenik dapat memengaruhi komposisi mineral tulang. Selama ini penelitian tentang fakta tersebut telah dilakukan pada tikus, dimana metabolisme ketogenik memiliki perbedaan yang signifikan dengan manusia. Namun bagaimanapun, seseorang harus ingat tentang kemungkinan seperti itu. Perlu juga dicatat bahwa ada beberapa kondisi genetik yang menjadi kontraindikasi diet rendah karbohidrat.

Program nutrisi diet yang ideal sama sekali tidak ada. Ini harus selalu diingat. Program nutrisi apa pun bisa 100% efektif bagi sebagian orang dan berbahaya bagi orang lain. Tidak semuanya bergantung pada makanan, tapi juga pada gen.

Bahaya Diet Rendah Karbohidrat

Bagaikan pisau bermata dua, diet rendah karbohidrat yang tidak benar atau tidak cocok dijalankan oleh Anda akan memberikan efek samping berupa bahaya diantaranya:

1. Otot Terbakar.

Karbohidrat adalah salah satu sumber energi terpenting. Begitu masuk ke dalam tubuh, makanan karbohidrat dipecah menjadi komponen paling sederhana dan hadir dalam bentuk glukosa dalam darah. Beberapa glukosa segera digunakan. Beberapa disimpan sebagai glikogen di otot dan hati (penyimpanan ini agak terbatas). Sisanya diubah menjadi lemak dengan bantuan hati dan disimpan di depot lemak (cadangan ini dapat diakumulasikan tanpa batasan). Ketika tubuh tidak memiliki cukup karbohidrat, tidak hanya simpanan lemak, tetapi juga protein digunakan untuk menjaga fungsi vital, serta memasok energi bagi tubuh kita selama olahraga yang intens.

2. Membangun otot tidak mungkin dilakukan tanpa karbohidrat.

Dengan mengurangi karbohidrat, Anda tidak berkesempatan membentuk otot. Pertama, diet kaya karbohidrat memberi Anda energi untuk tetap aktif dan melakukan latihan beban berat. Berbagai penelitian dan praktik rutin telah membuktikan bahwa makanan tinggi karbohidrat, bila dikombinasikan dengan protein dan lemak, dapat membantu membangun otot dengan latihan kekuatan yang berkualitas. Kedua, dengan mengonsumsi makanan berprotein-karbohidrat yang cepat dicerna setelah olahraga, Anda memicu pelepasan insulin. Insulin meningkatkan permeabilitas yang lebih besar dari membran serat otot, karena asam amino dan glukosa dengan mudah menembus ke dalam sel.

3. Dengan kekurangan karbohidrat, otak dan sistem saraf pusat “kelaparan”.

Untuk fungsi otak yang normal, dibutuhkan sekitar 90-130 g karbohidrat per hari. Itu semua tergantung pada tingkat aktivitas, berat, tujuan. Ini adalah jumlah minimum yang saya anjurkan untuk dikurangi dengan mengurangi karbohidrat dalam makanan. Jika tidak, ingatan yang buruk, kinerja mental yang rendah, waktu reaksi yang lambat, dan kondisi mental yang tidak stabil akan menjadi teman harian Anda.

4. Menyebabkan ketidakseimbangan dalam diet.

Bagaimanapun juga, tubuh akan segera menyadari bahwa ia sedang kelaparan. Dan kemudian reaksi defensif akan bekerja, naluri yang telah dipertahankan sejak zaman manusia primitif. Tubuh akan mulai memperlambat metabolisme untuk bertahan selama mungkin di saat kelaparan.

5. Penurunan berat badan yang dramatis

Hal ini dapat terjadi dengan pengurangan karbohidrat secara maksimal, dapat mengubah tingkat hormonal, yang secara negatif mempengaruhi fungsi reproduksi wanita. Banyak atlet wanita yang siklus haidnya terganggu saat berdiet. Dan ini menjadi perhatian serius.

6. Sindrom body dysmorphia

Gairah untuk diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan risiko mengembangkan sindrom “triad atlet wanita” (body dysmorphia). Selain mengganggu kadar hormon, hal ini bisa memicu penipisan jaringan tulang, serta masalah kesehatan lainnya.

7. Gangguan Pencernaan

Juga bahaya dari diet rendah karbohidrat adalah meminimalkan asupan serat. Dan ini penuh dengan gangguan pencernaan. Diet rendah karbohidrat mungkin tampak lebih menarik bagi Anda karena hasilnya lebih cepat. Anda sebenarnya mampu menurunkan lebih banyak berat badan dalam waktu singkat dibandingkan dengan diet seimbang. Tapi kerugiannya bukan hanya karena lemak, tapi otot dan banyak air. Dan cepat atau lambat beratnya akan naik. Stres tubuh dan kekurangan karbohidrat akan mendorong Anda untuk memulai dengan rakus dan biasanya di luar kendali.

kompensasi untuk ini dengan makan karbohidrat. Dan hasil terbaik akan cepat memudar, paling buruk – Anda menambahkan beberapa pound ekstra di atasnya. Banyak penggemar olahraga belum melihat dan tidak tahu berapa kilogram yang bisa didapat atlet di minggu pertama setelah kompetisi. Percayalah, seseorang sedang berubah di depan mata kita! Dan ini tidak bagus. Satu-satunya saat strategi ini dapat diterima adalah kebutuhan mendesak untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Tetapi pada saat yang sama perlu diingat tentang semua konsekuensinya dan memperhitungkan situasinya.

8 Cara Melakukan Diet Rendah Karbohidrat yang Benar

Diet rendah karbohidrat telah populer selama beberapa dekade. Mereka dulunya sangat kontroversial tetapi baru-baru ini mendapatkan penerimaan. Untuk melakukan diet rendah karbohidrat ada beberapa cara yaitu:

1. Diet Rendah Karbohidrat Biasa

Ini hanya disebut sebagai diet rendah karbohidrat atau karbohidrat terbatas. Pola makan ini cenderung lebih rendah karbohidrat dan lebih tinggi protein daripada pola makan khas Barat. Biasanya menekankan pada daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan lemak sehat.

Anda dimaksudkan untuk meminimalkan asupan makanan tinggi karbohidrat seperti biji-bijian, kentang, minuman manis, dan junk food tinggi gula. Asupan karbohidrat yang direkomendasikan per hari umumnya tergantung pada tujuan dan preferensi Anda. Rubrik umum mungkin seperti ini:

• 100–150 gram. Kisaran ini dimaksudkan untuk menjaga berat badan atau sering melakukan latihan intensitas tinggi. Ini memberi ruang untuk banyak buah dan bahkan beberapa makanan bertepung seperti kentang.
• 50–100 gram. Kisaran ini ditujukan untuk penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan secara perlahan dan stabil. Ada ruang untuk banyak sayuran dan buah.
• Di bawah 50 gram. Ini diarahkan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Makan banyak sayuran tetapi batasi asupan buah pada beri yang rendah indeks glikemik (IG).

2. Ketogenic Diet

Tujuan diet keto adalah menjaga karbohidrat tetap rendah sehingga tubuh Anda memasuki keadaan metabolisme yang disebut ketosis. Dalam keadaan ini, kadar insulin Anda anjlok dan tubuh Anda melepaskan asam lemak dalam jumlah besar dari simpanan lemaknya.

Banyak asam lemak ini ditransfer ke hati Anda, yang mengubahnya menjadi keton. Keton adalah molekul yang larut dalam air yang dapat melewati sawar darah-otak dan memasok energi ke otak Anda. Tubuh Anda dapat menghasilkan sejumlah kecil glukosa yang masih dibutuhkan oleh otak Anda melalui proses yang disebut glukoneogenesis.

3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)

LCHF adalah singkatan dari “rendah karbohidrat, tinggi lemak”. Ini adalah diet sangat rendah karbohidrat yang cukup standar tetapi dengan penekanan yang lebih besar pada makanan utuh yang tidak diolah. Fokus utamanya adalah daging, ikan dan kerang, telur, lemak sehat, sayuran, produk susu, kacang-kacangan, dan beri. Asupan karbohidrat yang direkomendasikan dalam diet ini berkisar antara 20–100 gram per hari.

4. Low-Carb Paleo Diet

Diet paleo saat ini adalah salah satu cara makan paling populer di dunia. Ini mendorong makan makanan yang kemungkinan besar tersedia di era Paleolitik – sebelum revolusi pertanian dan industri. Menurut pendukung paleo, kembali ke pola makan nenek moyang prasejarah harus meningkatkan kesehatan karena manusia diduga berevolusi dan beradaptasi untuk makan makanan seperti itu.

5. The Atkins Diet

Diet ini dibagi menjadi empat fase:

• Tahap 1: Induksi. Makan di bawah 20 gram karbohidrat per hari selama 2 minggu.
• Tahap 2: Menyeimbangkan. Tambahkan kacang, sayuran rendah karbohidrat, dan buah secara perlahan.
• Tahap 3: Penyesuaian. Saat Anda mendekati target berat badan Anda, tambahkan lebih banyak karbohidrat sampai penurunan berat badan Anda menjadi lebih lambat.
• Fase 4: Pemeliharaan. Makan karbohidrat sehat sebanyak yang dapat ditoleransi tubuh Anda tanpa menambah berat badan yang hilang.
• Diet Atkins awalnya dianggap jahat, tetapi penelitian saat ini menunjukkan bahwa diet itu aman dan efektif selama asupan serat mencukupi. Diet ini masih populer sampai sekarang.

6. Eco-Atkins

Diet yang disebut Eco-Atkins pada dasarnya adalah versi vegan dari diet Atkins. Ini termasuk makanan nabati dan bahan-bahan yang tinggi protein dan / atau lemak, seperti gluten, kedelai, kacang-kacangan, dan minyak nabati. Sekitar 25% kalorinya berasal dari karbohidrat, 30% dari protein, dan 45% dari lemak. Karena itu, lebih tinggi karbohidrat daripada pola makan Atkins – tetapi masih jauh lebih rendah daripada pola makan vegan (vegetarian) pada umumnya.

7. Zero-Carb

Beberapa orang lebih suka menghilangkan semua karbohidrat dari makanan mereka. Ini disebut diet tanpa karbohidrat dan biasanya hanya mencakup makanan hewani. Orang yang mengikuti diet nol karbohidrat makan daging, ikan, telur, dan lemak hewani seperti mentega. Beberapa di antaranya juga menambahkan garam dan bumbu.

8. Low-Carb Mediterranean Diet

Diet Mediterania rendah karbohidrat yagn nomor 8 ini mirip dengan diet rendah karbohidrat biasa. Namun, itu termasuk lebih banyak ikan dan minyak zaitun extra virgin.

Pengalaman Diet Low Karbohidrat

Sebagai kesimpulan, saya ingin berbicara tentang satu studi skala besar, yang melibatkan lebih dari 900 keluarga yang semua anggotanya mengalami obesitas. Pada fase pertama percobaan, orang dewasa mengikuti diet rendah karbohidrat selama dua bulan. Kemudian mereka yang mampu menurunkan berat badan, serta anak-anak, dibagi menjadi beberapa kelompok yang mengonsumsi makanan berbeda.

Ilmuwan mengamati subjek selama dua tahun dan mencatat semua perubahan dalam berbagai parameter. Setelah menyelesaikan penelitian, penurunan berat badan maksimum dicapai pada kelompok yang mengonsumsi sejumlah besar senyawa protein, karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, dan sedikit lemak.

Pola makan ini sangat mirip dengan program gizi rendah karbohidrat, karena sebagian karbohidrat telah digantikan oleh senyawa protein. Harus diakui bahwa diet semacam itu tidak mempercepat penurunan berat badan, tetapi sangat baik untuk mempertahankannya setelah menurunkan berat badan.

Saat ini ahli gizi sedang mendiskusikan program gizi ini dan sangat mungkin program ini akan direkomendasikan untuk penggunaan umum di masa mendatang. Semua kemungkinan efek samping saat ini sedang diselidiki.

Untuk meringkas semua hal di atas, maka sebelum mulai menggunakan diet ketogenik, disarankan untuk berkonsultasi ke dokter. Menurunkan berat badan berlebih tidak sesulit kelihatannya. Masalah utamanya adalah menjaga berat badan yang sama.