Daftar makanan sehat untuk jantung ini dapat digunakan sebagai menu makanan sehat yang membantu menyembuhkan penyakit jantung. Ikan, bayam, apel, alpukat dapat diolah menjadi makanan maupun minuman lain yang menyehatkan. Jantung adalah organ terpenting dalam tubuh manusia. Itu juga merupakan otot yang paling diabaikan di tubuh manusia karena tidak terlihat dari luar seperti otot rangka.

Makanan sehat untuk jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian dalam banyak kasus. Kabar baiknya adalah jantung sedang berolahraga, dan makan makanan sehat untuk jantung dengan sendirinya dapat meningkatkan vitalitas jantung Anda karena apa yang kita makan hari ini akan menentukan kesehatan kita pada 5-10 tahun mendatang.




Daftar Makanan Sehat Untuk Jantung

Ada banyak makanan yang bisa meningkatkan kesehatan jantung. Misalnya, makanan kaya antioksidan adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres oksidatif dalam sel, yang pada gilirannya mengurangi kerusakan miokardium (jaringan otot jantung) dan kemungkinan gagal jantung.

Penelitian telah menemukan hubungan antara stres oksidatif dan kasus gagal jantung. Peningkatan radikal oksigen yang kronis – molekul yang melindungi sel dalam tubuh oleh antioksidan – menyebabkan kerusakan parah pada mitokondria, organel sel kunci.

Intinya, antioksidan dibutuhkan untuk mempertahankan stres oksidatif minimum, yang pada gilirannya memiliki efek menguntungkan pada jantung. Menu makanan sehat untuk penderita jantung dapat dikombinasi dari bahan-bahan berikut ini:

1. Berries

Beberapa gram blueberry liar mengandung sebagian besar antioksidan polifenol dari semua sumber makanan alami. Blackberry, stroberi, raspberry, dan cranberry juga termasuk dalam daftar teratas.

Ada banyak polifenol di alam, tetapi data sejauh ini menunjukkan bahwa asupan polifenol dari buah beri dikaitkan dengan berkurangnya peradangan dan peningkatan transfer nutrisi dari sel ke sel, yang pada gilirannya melindungi jaringan jantung dari degenerasi.

2. Ikan (terutama jenis berlemak)

Ikan air tawar adalah sumber alami terkaya dari asam lemak esensial omega-3 (terutama EPA dan DHA). Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 mengurangi kolesterol LDL dan lipid darah, dua penanda penting yang harus diperhatikan dalam pencegahan penyakit kardiovaskular (Tørris dkk., 2018).

Asupan minyak ikan sekitar 2-4 gram per hari direkomendasikan untuk kesehatan jantung yang optimal, yang dapat diperoleh dengan mengonsumsi sekitar 200 gram ikan paling berminyak (misal salmon, mackerel, dll.). Ikan air tawar mengandung sejumlah kecil kontaminan logam seperti merkuri dan timbal, jadi Anda disarankan untuk membatasi asupan Anda menjadi sekitar 2-3 kali seminggu sebagai makanan sehat untuk jantung.

3. Bayam

Bayam dan sebagian besar sayuran berdaun hijau seperti selada romaine dan brokoli kaya akan zat gizi mikro menjadi makanan sehat untuk jantung; Catatan khusus adalah vitamin B6, vitamin B12 dan folat / vitamin B9. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketiga vitamin B ini sangat penting untuk menjaga kadar homosistein dalam kisaran yang sehat. Homosistein adalah asam amino yang diproduksi dalam tubuh yang dapat diubah menjadi sistein oleh vitamin B.

Namun, ketika vitamin B ini kurang, kadar homosistein meningkat dan membuat tubuh rentan terhadap peradangan tingkat tinggi (terutama di pembuluh darah, yang pada akhirnya merusak jantung dan dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular).




4. Apel

Apel dari semua varietas mengandung banyak senyawa polifenol dan merupakan rumah bagi flavonoid spesifik yang disebut quercetin. Quercetin telah terbukti mengurangi risiko penggumpalan darah, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi peradangan, dan mereka yang mengonsumsi apel secara teratur memiliki risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit kardiovaskular dan serangan jantung.

5. Tomat

Tomat menjadi makanan sehat untuk jantung karena mengandung likopen, antioksidan utama yang terdapat pada tomat, memiliki beberapa fungsi di dalam tubuh yang menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Bersamaan dengan sifat antioksidannya, likopen menghambat aktivitas enzim yang terlibat dalam sintesis kolesterol, sehingga menurunkan kadar LDL dalam tubuh.

Kebanyakan dokter merekomendasikan setidaknya 10.000 mcg likopen per hari untuk orang dewasa, yang kedengarannya sangat banyak, tetapi sebenarnya cukup mudah untuk mencapainya melalui konsumsi tomat. Misalnya, hanya satu cangkir jus tomat kalengan yang mengandung lebih dari 20.000 mikrogram likopen.

6. Alpukat

Banyak orang menghindari alpukat karena takut terlalu tinggi lemak untuk dijadikan pilihan makanan sehat. Namun, lemak dalam alpukat dalam bentuk asam lemak tak jenuh tunggal mengurangi kolesterol LDL, meningkatkan kolesterol HDL, dan meningkatkan lipid darah sehingga bagus sebagai makanan sehat untuk jantung. Konsumsi alpukat meningkatkan penurunan berat badan sekaligus mengganti minyak nabati dalam makanan.

7. Bibit Gandum

Bibit gandum kaya akan elemen jejak dan serat. Nutrisi ini, yang disebut beta sitosterol, adalah sumber utama kesehatan jantung yang baik. Beta-sitosterol adalah steroid tanaman yang berfungsi menghambat penyerapan sintesis kolesterol.

Fitokimia ini juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya: meredakan gejala pembesaran prostat jinak, mengurangi risiko kanker, dan mencegah kerusakan oksidatif melalui aktivitas antioksidannya.

8. Kenari

Kenari adalah sumber asam lemak omega-3 esensial dan mineral seperti magnesium dan mangan. Faktanya, satu porsi (28 gram) kenari mengandung lebih dari 50% AKG mangan.

Mangan sangat penting untuk melindungi dari stres oksidatif karena ia memiliki spesies oksigen reaktif dalam tubuh yang disebut superoksida. Mangan meningkatkan kelangsungan hidup sel pada pasien dengan gagal jantung kronis.

9. Teh hijau

Dengan penggunaan teh hijau secara teratur, Anda bisa melupakan ancaman aterosklerosis, menghilangkan plak kolesterol, meningkatkan lumen arteri dan menjaga elastisitasnya sehingga baik dijadikan makanan sehat untuk jantung. Minuman ini menurunkan kadar kolesterol darah dan merupakan cara terbaik untuk mencegah trombosis. Ini juga berguna untuk pasien hipertensi: jika Anda meminumnya secara teratur, lonjakan tekanan akan lebih jarang mengganggu Anda.

Daun teh hijau kaya akan senyawa yang disebut Epi Gallo Catechin Gallate (EGCG), yang menghambat proses oksidatif yang disebabkan oleh LDL dan mencegah penyempitan pembuluh darah, sehingga sirkulasi ke jantung (dan bagian tubuh lainnya) tetap cair. Dianjurkan agar Anda mengonsumsi sekitar 200-300 miligram EGCG per hari, yang dapat ditemukan dalam sekitar 1,5 gram daun teh hijau (atau sekitar 350 gram teh hijau standar yang diseduh).

10. Kacang Brazil

Kacang Brasil adalah sumber selenium paling melimpah di alam, dengan 750% AKG dalam satu porsi 28 gram. Selenium ditemukan pada beberapa ikan seperti tuna dan halibut.

Orang dengan konsentrasi selenium serum yang lebih rendah memiliki peningkatan risiko penyakit jantung koroner. Selenium bekerja dengan mengikat protein tertentu dalam tubuh untuk membentuk selenoprotein, yang membantu mencegah modifikasi lipid oksidatif, mengurangi peradangan, dan mengurangi agregasi platelet.

11. Semangka

Semangka menjadi bagian makanan sehat untuk jantung karena kaya dengan asam amino spesifik yang meningkatkan kesehatan yang tidak dimiliki sebagian besar makanan – L-sitrulin. Suplemen sitrulin mengandung banyak bukti ilmiah dan empiris yang mendukung manfaat kesehatannya di luar perannya sebagai biomolekul penting dalam siklus urea.

Citrulline menurunkan tekanan darah dan meningkatkan aliran darah ke jantung dan sebenarnya digunakan untuk mengobati pasien gagal jantung. Dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 4-6 gram citrulline per hari, yang bisa diperoleh dengan mengonsumsi sekitar 150-200 gram semangka.

12. Bawang Putih

Bawang putih mengandung mangan, vitamin B dan asam askorbat yang baik dijadikan makanan sehat untuk jantung. Semua ini memberi produk kemampuan untuk memperkuat pembuluh darah dan melawan masalah jantung. Diyakini bahwa konsumsi bawang putih secara teratur membantu pasien hipertensi. Satu siung menurunkan tekanan sekitar 10 unit. Perawatan bawang putih paling baik dilakukan dengan kursus minimal 1 bulan.

Menariknya, bawang putih yang baru dihaluskan atau dicincang akan membawa manfaat paling banyak untuk jantung dan pembuluh darah. Karena hanya dalam keadaan ini ia mengandung allicin yang mudah menguap, yang menyebabkan otot polos dinding bagian dalam pembuluh rileks, kejang mereka berkurang, lumen meningkat, dan beban pada otot jantung berkurang.

13. Oatmeal (Sereal Sehat)

Memulai pagi Anda dengan oatmeal adalah kebiasaan yang baik karena merupakan makanan sehat untuk jantung. Sereal mengandung banyak serat larut yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Secara kiasan, gandum, seperti spons, menyerap kolesterol “jahat” dan mengeluarkannya dari tubuh, mencegah pembentukan plak aterosklerotik di pembuluh darah. Tapi jangan bingung antara sereal sehat dengan oatmeal instan, yang tinggi gula.

14. Jeruk

Daftar makanan sehat untuk jantung termasuk buah jeruk. Mereka mengandung vitamin C, yang mengurangi risiko penyakit jantung. Misalnya, lemon adalah bahan penting dalam pasta Amosov yang terkenal, yang digunakan oleh banyak inti. Lemon juga tinggi magnesium, kalium, zat besi, kalsium fosfor, dan seng. Dan zat pektin, serat dan asam dalam buah jeruk membantu membersihkan pembuluh darah.

Tetapi pada saat yang sama, jangan pernah mengganti buah dengan jus. Mereka mengandung begitu banyak gula sehingga bahaya penggunaannya lebih besar daripada manfaatnya.

Baca Juga: Biji Jeruk Jangan Dibuang! Ini 13 Manfaat Biji Jeruk Untuk Kesehatan Kulitmu

15. Kacang Polong

Kacang polong (kacang polong, lentil, asparagus, buncis , dll.) Adalah protein nabati tanpa sedikit pun lemak tidak sehat. Mereka adalah sumber serat, asam amino, magnesium, kalium, asam folat sehingga baik sebagai makanan sehat untuk jantung. Tanaman ini terbukti efektif menurunkan kadar kolesterol jahat. Satu studi menemukan bahwa orang yang makan kacang polong setidaknya 4 kali seminggu 22% lebih kecil kemungkinannya untuk terkena penyakit kardiovaskular dibandingkan mereka yang makan kacang kurang dari sekali seminggu.

Makanan kaya yodium, kalium, magnesium

Selain makanan yang tercantum di atas, makanan sehat untuk jantung adalah makanan dengan kandungan yodium, kalium dan magnesium misalnya:

  1. Peterseli
  2. Labu
  3. kismis
  4. Aprikot kering
  5. Rumput laut
  6. Pisang
  7. Rumput laut
  8. Bit
  9. Wortel
  10. Dark chocolate

Semua makanan ini kaya yodium, kalium, magnesium. Tidak dapat dilebih-lebihkan bahwa kesehatan jantung adalah aspek terpenting dari umur panjang sehingga penting untuk mengonsumsi makanan sehat untuk jantung. Tanpa jantung yang sehat, bagian tubuh lainnya tidak dapat berfungsi dengan baik.

Terlebih lagi, ada banyak bukti bahwa orang yang menggabungkan pola makan sehat dengan pola olahraga yang konsisten meningkatkan tekanan darah, menurunkan detak jantung, dan meningkatkan profil lipid darah dibandingkan mereka yang tidak banyak bergerak.

Aktivitas fisik yang berat setiap hari selama minimal 30-60 menit, meski hanya sekedar berjalan-jalan di lingkungan sekitar akan membawa manfaat yang signifikan bagi jantung dibandingkan menghabiskan waktu di rumah dengan duduk di sofa.

Makanan yang tercantum di atas tentunya dikemas dengan nutrisi yang meningkatkan fungsi jantung yang sehat; hal utama yang harus diingat dalam menyantap makanan sehat untuk jantung adalah pentingnya menyeimbangkan diet Anda dengan rutinitas olahraga yang tepat.




Give a Comment